Materi SD Kelas 6 PJOK Latihan yang Terencana dan Terprogram

Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang terencana dan terprogram dengan baik.

Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat tahap, yaitu:

1. Tahap diagnose

Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat kesehatan, gaya hidup, pengukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan.

2. Tahap dasar

Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya.

3. Tahap peningkatan

Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani.

4. Tahap pemeliharaan

Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada periode sebelumnya.

Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini.

1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

2. Memperkuat sendi dan otot.

3. Mengurangi lemak.

4. Menurunkan kadar gula darah.

5. Memperbaiki bentuk tubuh.

6. Memperlambat proses penuaan.

7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh.

Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani.

1. Latihan Daya tahan Otot

Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up.

a. Pull up (angkat tubuh)

Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut.

1. Berdiri di bawah tiang horizontal.

2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung.

3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar.

4. Tubuh diturunkan kembali.

5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

b. Back up

Cara melakukannya back up adalah sebagai berikut.

1. Posisi tidur telungkup.

2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang kepala.

3. Angkat badan dan kaki bersama-sama.

4. Tahan beberapa saat.

5. Kembali ke sikap semula.

6. Lakukan gerakan tersebut secara berulangulang.

Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk weight training. Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban, rowing, triceps stretch, dan wrist roll.

2. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain:

a. Lari bolak-balik (shuttle run)

b. Zig-zag (lari berbelok-belok) melewati rintangan

c. Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang merangkak.

d. Squat thrust.

3. Latihan Kecepatan

Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan kerja otot-otot dalam waktu yang cepat. Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.

Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu:

a. Lamanya latihan.

b. Ulangan melakukan latihan.

c. Beban latihan.

d. Masa istirahat (recovery interval) setiap ulangan dari latihan.

4. Latihan Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target yang ingin dicapai.

Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut.

a. Membuat lingkaran di dinding diameter 20 cm dan tinggi 120 cm.

b. Lakukan lemparan bola ke dinding dengan jarak tertentu misalnya jarak 5 m.

c. Hitung lemparan bola yang mengenai sasaran dalam lingkaran

Share this post